Constructieve gedachten verlagen je stress.

Je omgeving kan veel invloed uitoefenen op jouw stressniveau. Situaties en gebeurtenissen brengen je gevoelsleven in beweging. Leuke situaties geven je energie, neutrale situaties veroorzaken niets - die zijn er gewoon - en minder leuke situaties geven stress. De mate van stress die je ervaart bij vervelende situaties hangt voor een deel af van de manier waarop je gedachten zijn gevormd.

Je hebt bijvoorbeeld net een naar gesprek gehad. Je hebt veel onbegrip ervaren en jullie zijn niet prettig uit elkaar gegaan. Je innerlijke gesprek kan zijn: ‘Had ik maar … gezegd?’ ‘Ik had gewild dat ik me niet zo in het nauw had laten drukken, het was beter geweest als ik er meer tegen in was gegaan.’ ‘Wat ben ik loser’.

Reflecteren is goed, wenselijk en leerzaam. Jammer genoeg blijf je te vaak hangen in je negatieve gedachten. Elke keer dat je denkt: ‘Ik ben een loser’ voel je je rot. Dan word je een soort hamster in een tredmolen. Is het je wel eens opgevallen dat als je elke keer weer in die molen stapt, je onrustig wordt en gestrest - je weer heel boos, bang of onmachtig wordt? In die momenten voorafgaande aan je gedachten kun je heel rustig zijn en neutraal. Dat zijn blijkbaar de momenten waarop je mind iets neutraals aan het denken is. Blijkbaar kun je rust ervaren door neutrale of positieve gedachten te hebben.

Dr. Albert Ellis ontwikkelde deze ABC - methode van de RET (Rationele Emotionele Therapie), waarmee je simpel en snel zelf regie neemt over je uitgekauwde gedachten. Het is een introspectieve methode en dit betekent dat je kijkt naar wat er in jouwzelf gaande is. Een innerlijke gesprek, alles wat je tegen jezelf zegt of je van een ander vindt. Hij ontdekte dat niet alleen de situatie maar juist je gedachten achteraf over wat je hebt mee gemaakt laten je emoties ervaren.

Ellis onderscheidde een viertal disfunctionele denkpatronen die mensen gebruiken.

• Ik moet/het moet ... dat drijft me om te doen wat gedaan moet worden, ook al wil ik het niet Ik moet lief zijn. Ik moet de beste zijn. Het moet gezellig zijn. Het moet af.
• Dit is verschrikkelijk ... dat drijft me om ervoor te zorgen dat het verandert. Armoede is verschrikkelijk en dus mag het niet.
• Ik kan het niet aan ... dat maakt dat ik niets doe en passief ben. Ik ben al zo oud ik kan het niet aan om nog van baan te veranderen.
• Ik kleineer graag (mezelf of een ander) ... dat maakt me onverschillig. Ik ben een loser en het maakt niet uit wat ik doe.

Deze methode laat zien dat de ontwikkeling van je emotionele reactie uit 3 stappen bestaat. Ook wel de ABC-methode genoemd.

1. (van activating) is de situatie. Je hebt zojuist een onbevredigend gesprek gevoerd.
2. (van beliefs) is je gedachte. ‘Ik laat telkens over me heen lopen, ik ben een loser’.
3. (van consequences) is je emotionele reactie. Je voelt boosheid, frustratie, onmacht en je slaapt slecht.

Je emotionele reactie wordt bepaald door stap B. Heb je positieve gedachten over de gebeurtenis dan zul je een prettig gevoel ervaren. Heb je een neutrale gedachte dan zul je waarschijnlijk je schouders ophalen en er niet meer aan denken. Heb je een negatieve gedachte is de kans groot dat je je onbestemd of onprettig voelt.
Wat zegt je innerlijke stem, wat denk je over de situatie, de ander en jezelf. Hoe gek maak jij jezelf? Hoe goed kan jij in rondjes lopen?

In dit schema kun je zien dat een gebeurtenis je gevoel en gedrag beïnvloedt. Maar niet direct want eerst maak je er ideeën en gedachten bij. Je zou kunnen zeggen dat je gedachten en ideeën je gevoelens en gedrag bepalen. Op gedachten kun je invloed uitoefenen, zo kun je ook invloed uitoefenen op je gevoel en gedrag.
Nu je weet waar je invloed kunt uitoefenen is het nog een kunst om je gedachten zo te keren dat je ook rustiger en minder gestrest zult zijn. Vervang oude niet constructieve gedachten door nieuwe effectieve gedachten.

Kies je nieuwe gedachte.

• Je draait de gedachte om.
  Ik vond het een naar gesprek in ik vond het een fijn gesprek. Mogelijk werkt dit niet. Ik ben een loser in ik ben fantastisch. Ik heb over me heen laten lopen in ik heb niet over me heen laten lopen. Letterlijk omdraaien is niet de oplossing.
• Kijk achter je gedachte.
  Deze disfunctionele gedachten komen voort uit je geloofsovertuigingen. Ik mag geen fouten maken. Ik moet perfect zijn. Ik kan het toch niet. Je gelooft niet dat je gelijkwaardig bent aan de ander?
  Dan helpt het om deze geloofsovertuiging te onderzoeken. Is het waar dat je perfect moet zijn? Is het waar dat je geen fouten mag maken? Is het waar dat je het niet waard bent om voor jezelf op te komen.
  Kies nu een nieuwe gedachte die je gaat helpen om de oude te vervangen. Ik mag fouten maken en me daar oké bij voelen. Ik mag mezelf gelijkwaardig aan een ander zien, daarnaar handelen en me oké voelen. Ik mag fouten maken, daarvan leren en me daar goed bij voelen.
• Niet altijd.
  Je bent niet altijd ongemakkelijk na een gesprek. Vele gesprekken verlopen prima, prettig en aangenaam. Weten dat je niet altijd in een soortgelijke situatie je ongemakkelijk voelt. Erkennen dat dit soms kan gebeuren en vervelend is maar niet onoverkomelijk, helpt je verder. Aanvaard dat je niet perfect bent en dat het leven je soms lastige situaties kan brengen. De situatie kun je niet veranderen, wel je gedachten erover.
• Niet iedereen.
  Realiseer je dat niet iedereen in die situatie zich zo voelt als jij. Anderen denken iets anders en daardoor voelen ze zich anders en zal hun gedrag anders zijn. Je nieuwsgierigheid kan je helpen om te onderzoeken wat iemand anders denkt. Andere gedachten, andere uitkomst.
• Hoe eerlijk is je innerlijk kompas?
  Alles wat je waarneemt toets je met jouw innerlijke waarheid. Jouw innerlijke waarheid is ontstaan vanuit je jeugd tot nu. Al jouw ervaringen zijn daarin opgeslagen en gecodeerd. Als je waarneming getoetst wordt aan iets dat je in het verleden als heel vervelend hebt gecodeerd zal de feedback uit je innerlijke waarheid als negatief, onprettig of stress zijn en je gedrag hierdoor beïnvloed worden. Als je waarneming getoetst wordt aan iets dat je in het verleden als heel fijn hebt gecodeerd zal je feedback uit je innerlijke waarheid als positief en prettig zijn en je gedrag en gevoel zullen ontspannen zijn.
  Het zou zomaar kunnen dat je innerlijk kompas niet zuiver is. Wat je ooit als waarheid had gedacht mag heroverwogen worden. Blijf kritisch naar je innerlijke stem met name als ze de vier disfunctionele patronen van Ellis laten horen.
• Stop met je situatie de schuld te geven.
  Zeg nooit meer dat een ander of de situatie je boos of gefrustreerd maakt. Stop, je als een slachtoffer te gedragen. Neem je verantwoordelijkheid voor je eigen emoties en je gedachte.
• Denk niets.
  Als het voor jou niet werkt om van negatieve gedachten naar positieve gedachten te gaan kan het voor je werken om voor geen gedachten te kiezen. Een stil hoofd. Geen gedachten. Het is even oefenen maar werkt prima. Geen gedachten, creëert een neutraal gevoel. Lekker rustig.

Analyseer of probeer uit welke vorm voor jou het beste werkt.