De zes regels van SCT

Als je slecht slaapt nemen je cognitieve prestaties, je alertheid, je geheugen en je vasthouden van aandacht af. Mocht je heel lang al slecht slapen noemen we dit insomnia, dit vergroot je kans om angstig en depressief wordt.
De meest succesvolle interventie die je zelf kunt doen is SCT, ‘stimulus controle therapie’. Dit zijn 6 eenvoudige regels, als je deze consequent volgt zal je slaap verbeteren.

• Regel 1.
  Ga alleen in bed liggen als je slaperig bent om te gaan slapen.
• Regel 2.
  Gebruik je bed voor niets anders dan slapen. Niet om te lezen, eten, tv kijken of om je zorgen te herkauwen. Seksuele activiteit is de enige uitzondering op deze regel. Na de vrijpartij gelden deze regels en dien je deze te volgen.
• Regel 3.
  Als je merkt dat je niet in slaapt valt, dien je op te staan en naar een ander kamer te gaan. Blijf op zolang als je wilt en ga pas terug naar je slaapkamer om te gaan slapen. Het is niet de bedoeling dat je naar de klok kijkt maar als je niet binnen 10 minuten in slaap bent gevallen ga je wederom weer uit bed, naar een andere kamer.
  Het doel is om je bed te associëren met snel in slapen te vallen.
• Regel 4.
  Als je nog steeds niet in slaap gevallen bent herhaal je regel 3. Doe dit net zo vaak als nodig is gedurende de nacht.
• Regel 5.
  Zet je wekker en sta elke dag hetzelfde tijdstip op, ongeacht hoeveel slaap je tijdens de nacht hebt gehad. Hiermee help je je lichaam om in een consistent slaapritme te komen.
• Regel 6.
  Doe geen dutjes gedurende de dag.

Waarom werkt dit?

Deze methode is gebaseerd op de stimuli / respons onderzoeken  van Pavlov’s honden. Een neutrale stimulus zoals een bel verbond hij aan het geven van eten. Eten activeert de klieren in de bek van een hond en de hond gaat kwijlen. De bel noemde Pavlov een ongeconditioneerde stimulus.
Na een aantal keren ontdekte Pavlov dat de honden al gingen kwijlen bij het horen van de bel, zonder dat ze voedsel in hun bek hadden. De bel was geen neutrale stimulus meer maar werd een geconditioneerde stimulus.

Als je chronisch slecht slaapt dan is je conditionering van bed en slapen verstoord. Je bed was een neutrale stimulus en is nu een geconditioneerde stimulus gekoppeld aan allerlei andere gewoontes dan slapen.
Deze zes regels werken doordat je de relatie tussen je bed en slapen versterkt en je verzwakt de associatie tussen je bed en zorgen maken, angst om te gaan slapen, eten, lezen of tv kijken.

Wij mensen ‘leren’ met behulp van deze stimulus respons koppeling, ook wel klassieke conditionering genoemd. Die ene keer dat je door een hond gebeten bent, zal je elke keer bij het zien van deze hond een verhoogde angst of alertheid ervaren. Of het ervaren van angst als je pieper gaat sinds dat ene heftige incident. Tot en met dat biertje dat je altijd drinkt na de inzet.

Extinctie (uitdoven) van de conditionering.
Toen Pavlov stopte met eten geven na het luiden van de bel, nam de hoeveelheid speekselaanmaak, het kwijlen af. De volgende dag was er sprake van spontaan herstel, dit betekent dat de hond weer ging kwijlen bij het horen van de bel. De hond had meerdere ervaringen nodig om na het horen van de bel en geen eten meer te krijgen, niet meer te kwijlen bij het horen van de bel.
 
Ook gewoontes als mensen kwetsen, altijd te laat komen, roken, je deadlines niet halen, slecht eten, niet sporten, bang worden als de pieper gaat of je agenda niet goed plannen zijn door klassieke conditionering tot stand gekomen. Ben je niet tevreden over je gedrag? Stel zelf je 6 regels op; door aandacht te besteden aan wat je wel, wilt zal je ongewenste gedrag uitdoven.

Een voorbeeld van regels:
Agenda plannen.

1. Ik plan nooit meer een dubbele afspraak.
2. Ik zeg direct dat het niet kan. Ik ga nee zeggen.
3. Tussen elke afspraak, of om de twee afspraken plan ik 15 minuten vrij.
4. 1 keer per dag heb ik een wandelafspraak.
5. Mijn werkdag is nooit langer dan 8 uur.
6. Ik geef vooraf in het gesprek aan, hoeveel tijd ik heb. Indien nodig maak ik een vervolg afspraak maar ik loop niet meer uit.

Bang als de pieper gaat.

1. Als de pieper gaat, maak ik contact met mijn angst.
2. Ik stel mezelf gerust. De angst die ik voel komt door een neutrale stimulus (een incident en een wijk) die ik gekoppeld heb aan een voor mijn nu geconditioneerde stimulus angst (dat incident en die wijk).
3. Ik adem 3 keer in en uit.
4. Ik denk aan een incident waarin ik goede dingen hebt gedaan, waarbij ik een heel goed gevoel bij had op weg naar huis.
5. Ik zet mijn muziek op, waar ik me heel prettig bij voel en zing lekker mee.
6. Als ik dienst heb zorg ik dat ik altijd fruit bij me heb. Tijdens het aanrijden eet met aandacht mijn fruit.

Stimulus controle therapie geeft je de mogelijkheid om bij te sturen als je door een onbewuste conditionering van je pad af bent. Lukt het je niet alleen, bel gerust voor hulp.

Geïnspireerd door Morin et al., 2006