Emotieregulatie

Emoties zijn hersenfuncties die als doel hebben om je te helpen overleven door belangrijke informatie te signaleren en vervolgens een reeks lichamelijke processen in gang te zetten die het mogelijk maken om adequaat op deze informatie te reageren. Zoals bij dreigend gevaar je vluchtrespons geactiveerd wordt in de hersenen, waarbij hormonale processen, verhoogde hartslag en toegenomen spierspanning voor een adequate lichamelijke reactie zorgen.

Het kunnen reguleren van emoties is cruciaal voor sociale interacties en belangrijk voor het bereiken van lange-termijn-doelen. Er zijn twee vormen van emotieregulatie: intentionele en niet-intentionele regulatie. Regulatie is het zo snel als mogelijk terugvinden van de normale toestand. Als je een emotionele ervaring hebt, wil het menselijke systeem zo snel als mogelijk weer terug naar de norm, de rusttoestand.

Intentionele emotieregulatie:

- Herwaarderen.

Dit zijn de emotionele gebeurtenissen die je positief interpreteert. Je kunt zeggen: 'Ik werd gepasseerd tijdens het CoPi-overleg".  Of de situatie herwaarderen: 'De informatie die ik wilde inbrengen werd wel op tafel gebracht door de andere teamleden'. Mensen die goed zijn in herwaarderen hebben betere sociale relaties.

- Onderdrukken.

Dit zijn de emotionele gebeurtenissen waarin je probeert een emotie niet of minder te voelen. Hierin is het emotieproces (prikkel van buiten, gedachten er over en de emotie) al voltooid en de emotionele respons kan slechts nog onderdrukt worden. Je ervaart boosheid omdat je gepasseerd bent tijdens het overleg, nu kun je alleen nog deze emotie onderdrukken.

Niet-intentionele emotieregulatie.

Hierbij is de regulatie het gevolg of bijwerking van een ander proces. De verminderde emotionele ervaring door het benoemen van die specifieke emotie. Het kunnen identificeren en benoemen van de emoties is een voorwaarde om emoties te reguleren.

Beide vormen van emotieregulatie vragen een goede samenwerking tussen het zoogdierenbrein (limbisch systeem) zoals de amygdala en het menselijke brein (neocortex) de prefrontale cortex. Bij herwaarderen is een verhoogde activiteit in de prefrontale cortex te zien en een verlaagde activiteit in de amygdala. Onderdrukken wordt ook aangestuurd vanuit de prefrontale cortex, zonder deze aansturing zou je primitief reageren. Het zoogdierenbrein is dominanter dan het menselijke brein. Daarom is het niet zo raar als je emotionele uitingen hebt. Zoals je hebt kunnen lezen is ons brein neuroplastisch en kun je de functie van de prefrontale cortex verbeteren door herwaarderen en benoemen van emoties te leren.

1. Beoefenen van herwaarderen.

Herwaardering kun je leren door de context of betekenis van een situatie te veranderen waardoor de gebeurtenis een andere waardering krijgt en hierdoor een vermindering van de intensiteit van de emotie geeft.

Herwaardering wordt toegepast om de betekenis van een probleem te veranderen, niet direct om het probleem op te lossen.  Je geeft jezelf een nieuwe en een andere kijk op de situatie of gebeurtenis die je meemaakt waarbij een andere stemming ontstaat.

2. Beoefenen van onderdrukken:

Soms is de geest al uit de fles en kun je niet anders dan je emoties onderdrukken. Als dit je enige strategie is nodig ik je uit om te leren herwaarderen of het benoemen van de je emoties. Onderdrukken is zoals het onderwater houden van een voetbal. Dit kost heel veel energie en levert vaak stress op.

Wil je toch leren hoe je emoties onderdrukt? Doe het volgende in gedachten. Vang elke uiting van emoties op in een ballon. Zie voor je hoe je de ballon onder water duwt. Of zorg dat je altijd een klein balletje bij je hebt. Als je een emotie voelt opkomen of je hebt deze al geuit, loop je naar de wastafel, vul deze met water en duw de bal onder. Net zolang tot je rustiger wordt.

Je kunt ipv leren onderdrukken ook leren herwaarderen of benoemen van emoties als je minder primaire wilt reageren.

3. Beoefenen van benoemen van emoties.

Mocht je moeite hebben met het identificeren van emoties kun je de volgende lijst van emoties gebruiken. Kies een emotie uit de lijst die het dichtst bij je emotionele ervaring komt. Of je gebruikt deze emotie of deze emotie helpt je nog beter te verwoorden wat je voelt. Bijvoorbeeld je komt uit op boosheid en je merkt dat je razend bent of woedend. Dan benoem je woedend ipv boosheid.

Mocht je moeite hebben met het benoemen van de emotie, dan helpt het als je de emotie benoemt vanuit de ik-boodschap. Ik voel woede om het moment dat ik word gepasseerd tijdens het overleg. Hierbij is het niet relevant of de ander dat erkent, er een oordeel over heeft of het met je eens is. Voor emotieregulatie gaat het om het reguleren van jouw emotie, het benoemen van jouw emotie. Niet om je gelijk te halen of discussies te voeren.

Blijdschap staat erbij omdat je de emotieregulatie van positieve emoties kunt vergroten door deze uit te spreken.

Als emotieregulatie het beste werkt door de emotie te benoemen dan zou de debriefing er heel anders uit gaan zien. Dan praten we niet alleen over wat we hebben gedaan of niet gedaan, niet over wat er is gebeurd maar benoemen we de emoties die we hebben ervaren.

Geïnspireerd door het boek: Klinische neuropsychologie van R. Kessels & P. Eling