Self-efficacy beliefs

Als je uit een lastige situatie wilt komen is het fijn om te weten wat wetenschappers ontdekt hebben over de aspecten die daarbij een rol spelen met als doel dat je regie kunt krijgen op je herstel. Strumpfer heeft zes factoren ontdekt. De eerste factor is coherentiezin, de tweede locus of control en vandaag bekijken we de derde factor self-efficacy beliefs. Albert Bandura heeft hier jaren onderzoek naar gedaan. Het is lastig te vertalen maar hij bedoelt hiermee: ‘een persoonlijke overtuiging dat je capabel bent om te doen wat nodig is (plannen en handelen) om een taak te volbrengen op een bepaald kwaliteitsniveau’. De van Dale vertaalt efficacy met werkzaamheid.
Het gaat om je vertrouwen in je eigen bekwaamheid om met succes invloed uit te oefenen op je omgeving.

Je kracht om te herstellen wordt mede bepaald door je overtuigingen. Ben je ervan overtuigd dat je kunt herstellen van een burn-out en je gehele concentratie en geheugen kunt terug krijgen dan is de kans groter dat het je lukt. Geloof je dat je je werkgever mee krijgt in het verbeteren van je werkomgeving. Mocht je ervan overtuigd zijn dat het je niet lukt dan zal je gelijk krijgen en zal het niet lukken. Niet omdat je gelijk hebt dat je het niet kan maar omdat je gelooft dat jij het niet kan. Het gaat bij self-efficacy beliefs om wat je overtuigingen zijn niet of het waar is.

Self-efficacy theorie gaat er tevens vanuit dat er een relatie is tussen je persoonlijke factoren, je omgeving en je gedrag en dat deze elkaar beïnvloeden.
Self-efficacy is een contextspecifieke inschatting van je competenties die nodig zijn voor het uitvoeren van een specifieke taak. Daarbij gaat het om het inschatten van je eigen capaciteiten om de taak succesvol te volbrengen. De vraag die hierbij hoort is: ‘Kan ik het doen?’

Bandura heeft ook vier manieren ontdekt die je self-efficacy beliefs beïnvloeden. Hierin zie je de driehoeksrelatie van gedrag, persoonlijke factoren en omgeving terug.

Ervaring van je prestaties:
Je ervaring van successen beïnvloedt je perspectief op jouw capaciteiten. Succesvolle ervaringen leiden tot meer gevoelens van self-efficacy beliefs.
Echter het niet aanpakken van een taak of een uitdaging kan je ondermijnen en je self-efficacy belief afzwakken. Hoe eng de taak ook is, hoe hard je ook tegen jezelf zegt dat je het niet kan, als het je lukt om je angst (ongeloof) om te  zetten in actie dan groeit je self-efficacy belief.

• Sta vaker stil bij je successen.
• Ga nu terug naar een succes (mag al even geleden zijn) en her-voel je euforie.
• Dagelijks her-voelen van je succes vergroot je self-efficacy belief. Je hoeft dus niet dagelijks succesvol te zijn om je overtuiging van je capaciteit te vergroten.
• Let op de valkuil van ‘hoogmoed komt voor de val’. Als je bescheiden en nederig kunt blijven zal je hier geen last van hebben.

Observerend leren:
Als je iemand observeert die een moeilijke taak uitvoert of met een lastige situatie omgaat, kunt je dezelfde taak leren uitvoeren door imitatie. Observeer je iemand -gelijkwaardig aan jezelf – die succesvol een lastige taak uitvoert dan vergroot dit je overtuiging dat je een soortgelijke activiteit succesvol kunt uitvoeren. Realiseer je dat jij heel veel geleerd hebt via observeren in jouw socialisatie proces.

• Kies iemand die moeiteloos een taak uitvoert die jij lastig vindt. Probeer iemand te vinden waarmee jij je kunt identificeren, waar jij je gelijkwaardig aan voelt.
• Kijk naar wat hij/zij doet. Laat je negatieve gedachten weg. Stel jezelf voor dat jij dit ook doet.
• Voel je vrij om de persoon te vragen: ‘Wat denk je? Wat voel je? Wat geloof je over jezelf als je die taak uitvoert’.

Verbale overtuigingskracht:
Wanneer andere mensen je aanmoedigen en overtuigen een taak uit te voeren, ben je geneigd te geloven dat je geschikt bent om de taak uit te voeren.
Constructieve feedback is belangrijk bij het handhaven van een gevoel van self-efficacy belief, het helpt je bij het overwinnen van zelftwijfel.

• Ga terug naar de laatste keer dat je werd aangemoedigd. Her-voel dit moment.
• Moedig zelf vaker mensen aan of vraag om aanmoediging.

Emotionele arousal (opwinding):
Stemmingen, emoties, lichamelijke reacties en stressniveaus beïnvloeden je gevoel over je persoonlijke vaardigheden. Ben je erg zenuwachtig, kan je gaan twijfelen en een zwak gevoel van self-efficacy ontwikkelen. Als je je zeker voelt en geen angst of nervositeit voelt, ervaar je een gevoel van opwinding die je self-efficacy belief bevordert. Het maakt uit hoe je je arousal interpreteert en evalueert voor de ontwikkeling van self-efficacy belief. Hierom kan het belangrijk zijn om te leren je angst om te zetten in actie zodat je vaker een positief invloed krijgt op je self-efficacy belief.

• Reflecteer. Als je arousal voelt, koppel je dit vaak aan iets negatiefs of iets neutraals of positiefs?
• Kies opnieuw. Als je gewend bent om spanning te koppelen aan onzekerheid, kun je dit ook opnieuw koppelen aan bijvoorbeeld vertrouwen.
  Als je iets nieuws mag doen, wat denk je dan? Als Pippi langkous: ‘Ik heb het nog nooit gedaan. Dus ik denk dat ik het wel kan’. Of geloof je direct dat je niet voldoet.